Atmen erleben

Etwa 2O.OOO Mal am Tag atmet ein Mensch ein und aus, ohne viel darüber nachzudenken. Mit einer chronischen Lungenerkrankung wie der IPF ist das Atmen oft keine Selbstverständlichkeit mehr.

In dieser Rubrik finden Sie Informationen rund um das Thema Atmung, Anregungen für die Bewältigung von Atemnot im Alltag, und gezielte Atemübungen, die Sie leicht zuhause anwenden können.

Eine chronische Erkrankung wie die idiopathische Lungenfibrose (IPF) kann mental eine große Herausforderung sein. Der typische Verlauf einer IPF ist eine fortschreitende Abnahme der Lungenfunktion. Psychisch stabil zu sein, ist gerade für IPF-Patienten wichtig, um ihre Lebensqualität zu erhalten. Die App „7Mind“ kann helfen, die Aufmerksamkeit bewusst auf das Hier und Jetzt zu lenken – eine Achtsamkeits-Technik, die Studien zufolge Stress reduzieren und das emotionale Wohlbefinden verbessern kann.   

Symptome einer IPF wie eine verminderte Leistungsfähigkeit, Kurzatmigkeit und eine anhaltende Schlaflosigkeit können sehr belastend sein. Für Patienten mit IPF ist es oft anstrengend, ihren Alltag zu meistern. Sogar kleine Aufgaben scheinen manchmal schwer zu bewältigen. Angst- und Ohnmachtsgefühle können dabei zusätzlich zur körperlichen Beeinträchtigung den Allgemeinzustand verschlechtern.

 

Mit Achtsamkeit die Gesundheit stärken

In solchen Situationen ist es wichtig, selbst etwas für seine mentale Gesundheit tun zu können, um mit belastenden Situationen besser zurechtzukommen. Achtsamkeitsübungen können Sie hierbei unterstützen. Mit etwas Übung erlernen Sie einfache Techniken, mit denen Sie Grübeleien und negativen Gedankenspiralen gegensteuern können und insgesamt gelassener werden. Achtsamkeitsübungen und Meditation können Ihnen helfen, sich körperlich und psychisch zu entspannen und Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken.

Mit geringem täglichen Aufwand können Sie positive Effekte erzielen und zum Beispiel Ihren Schlaf verbessern, sodass Sie wieder mehr Kraft und Energie haben, Ihren Alltag zu bewältigen.

 

Mehr Lebensqualität im Alltag: „7Mind“-Achtsamkeits-App

Mit der App „7Mind“ können Sie ausprobieren, welche Meditations- und Achtsamkeitsübungen zu Ihnen passen. Sie können verschiedene Übungen einfach mitmachen. Sie werden lernen, sich auf den eigenen Körper zu fokussieren und sich selbst und Ihre Bedürfnisse besser wahrzunehmen. „7Mind“ erleichtert Ihnen den Einstieg und unterstützt Sie dabei, gesunde Gewohnheiten in Ihrem Alltag zu verankern. Nur wenige Minuten täglich reichen aus, um erste Ergebnisse zu erzielen und stressbedingte Erkrankungen zu vermeiden.

 

Kleiner Überblick: „7mMind“-Achtsamkeitsübungen

Es gibt unterschiedliche Wege, Achtsamkeit zu trainieren – zum Beispiel:

●       Atemübungen – Ein Klassiker unter den Meditationstechniken. Konzentrieren Sie sich auf die ein- und ausströmende Luft und beobachten Sie, wie der Körper mit Entspannung reagiert. Lernen Sie unterschiedliche Atemübungen kennen, die Sie leicht zwischendurch in Ihren Alltag einbauen können.

●       Geist aktivieren – Hier lernen Sie die eigenen Gedanken genau zu beobachten und geistig wach und fokussiert zu sein. Das erfordert einige Übung, denn bei Meditation geht es nicht etwa darum, die Gedanken zu kontrollieren, sondern sie einfach nur wahrzunehmen. Das Kreisen der Gedanken wahrnehmen zu können, ohne sie zu bewerten oder zu unterdrücken, ist bereits ein erster Erfolg.

●       Body Scan nach MBSR – Diese Technik aus den Siebzigerjahren des letzten Jahrhunderts ist besonders effektiv, um den eigenen Körper besser wahrzunehmen und zu entspannen. Jon Kabat-Zinn hat seine Technik Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) genannt. Sie schicken Ihre Gedanken auf eine mentale Reise durch Ihren Körper und konzentrieren sich nacheinander auf alle Körperteile. Achten Sie darauf, wie sie sich genau anfühlen, zum Beispiel schwer, warm oder kalt. Durch die achtsame Konzentration auf die eigene Wahrnehmung kommen Sie zur Ruhe und entspannen.

●       Visualisierung – Gedankenreisen können wie ein Kurzurlaub wirken. Stellen Sie sich vor, wie Sie im Wald spazieren gehen, das Zwitschern der Vögel hören, das vom Laub der Bäume gedämpfte Licht wahrnehmen, wie sich der weiche Waldboden unter Ihren Füßen anfühlt. Je intensiver Sie sich unterschiedliche Sinneswahrnehmungen vorstellen, desto intensiver können Sie entspannen und eine Auszeit vom Alltag nehmen.

Nicht immer gelingt es sofort, sich wirklich zu entspannen und alles gelassener zu sehen. „7Mind“ unterstützt Sie dabei, Achtsamkeit und Meditation im Alltag zu trainieren und zu einer gesunden Gewohnheit werden zu lassen.

 

Quellen:

https://www.zeit.de/karriere/beruf/2013-10/interview-grossmann-achtsamkeitstraining/seite-2

https://dfme-achtsamkeit.de/achtsamkeitsuebungen-alltag/

Um diesen Symptomen entgegenzuwirken, ist die Atemphysiotherapie wesentlicher Teil der Behandlung von Patienten mit IPF. Die Ziele der Atemtherapie, die bei jedem Patienten individuell angepasst wird, sind die Erhaltung, Verbesserung und Wiederherstellung der bestmöglichen Atemfunktion.

Was bringt die Atemphysiotherapie?

Eine Atemphysiotherapie wird vom behandelnden Arzt verordnet und kann in jedem Stadium der Erkrankung angewendet werden. Sprechen Sie am besten mit Ihrer Krankenkasse, ob die Kosten der Behandlung übernommen werden und welche Schritte dafür nötig sind. Bei der Behandlung stimmt ein auf Atemtherapie spezialisierter Physiotherapeut individuelle Maßnahmen auf die akuten Atemprobleme des Patienten ab: So zeigt der Therapeut den Patienten zum Beispiel eine geeignete Atemtechnik bei Belastungsatemnot oder eine Strategie bei Problemen mit dem Abhusten. Ziel ist es, dem Erkrankten die Atmung zu erleichtern, indem der Patient während der Therapie spezielle Atemtechniken erlernt. Diese können die Betroffenen dann in Akutsituationen anwenden. So wird nicht nur die Atemnot gemindert, sondern auch dadurch hervorgerufene Gefühle wie Angst, Panik und innere Unruhe. Das führt zu einer wesentlichen Verbesserung der Lebensqualität von IPF-Patienten. Auch das Üben alltäglicher Herausforderungen unter Belastung, wie beispielsweise Treppensteigen oder kraftfordernde Haushalts- und Gartenarbeit, kann Bestandteil einer Atemphysiotherapie bei IPF sein. Durch die Behandlung wird zwar der Verlauf der Krankheit nicht aufgehalten, aber die Symptome lassen sich lindern.

Die Broschüre „Atemtherapie bei IPF“ kann zusätzlich Unterstützung und Hilfe bieten. Darin finden Sie neben Informationen zur Atemtherapie und zahlreichen Übungen auch Tipps und Strategien, mit Atemnot und Husten im Alltag umzugehen. Sie können die Broschüre im Servicebereich hier auf www.fightipf.de als PDF-Datei herunterladen oder kostenfrei bestellen.

 

Quellen:

https://www.lungeninformationsdienst.de/therapie/leben-mit-krankheit/atemschulung/index.html

https://www.lungeninformationsdienst.de/krankheiten/lungenfibrose/index.html

Beschwerden wie Atemnot, Husten oder festsitzender Schleim in den Atemwegen machen den Alltag für IPF-Patienten nicht immer einfach. Spezielle Übungen einer physiotherapeutischen Atemtherapie können Ihnen helfen, diese Beschwerden zu lindern und wieder leichter zu atmen. Mit fachlicher Anleitung durch einen speziell geschulten Physiotherapeuten können Sie Ihr persönliches Übungsprogramm erstellen und zu Hause üben, wann immer Sie wollen.

Atemtherapie – warum ist sie so wichtig?

Eine Atemtherapie hat einerseits das Ziel, Ihre Atembeschwerden zu verbessern. Andererseits erhalten Sie eine individuelle Anleitung, wie Sie möglichst selbstständig mit Ihrer Erkrankung im Alltag umgehen können. Unangenehmen und belastenden Symptomen wie Atemnot oder Husten können Sie aktiv mit gezielten Atemtechniken entgegenwirken.

Atemtechniken erleichtern die Atmung

Ist die Lungenfunktion eingeschränkt, wird der Körper nicht mehr mit ausreihend mit Sauerstoff versorgt und wir geraten schneller außer Atem, werden müde oder erschöpft. Ähnlich wie bei einer „normalen“ Physiotherapie übt der Atemtherapeut mit Ihnen verschiedene Techniken, die Ihre Atemnot lindern können:

Spezielle Hustentechniken ermöglichen ein schonendes aber effektives Abhusten und befördern zähen Schleim nach oben. Gymnastische Atemübungen stärken Ihre Atemmuskulatur und verbessern Ihre Kraft und Ausdauer. Zum Therapieplan gehören auch alltägliche Belastungssituationen, etwa ein Geh- und Treppensteig-Training.

Atemübungen entspannen und bauen Stress ab

Als IPF-Patient kennen Sie vielleicht auch die Momente der Unsicherheit und Beklemmung, wenn Sie Atemnot haben. Angst und Unsicherheit können manchmal so groß werden, dass sie Ihre Lebensqualität und Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Die Atemtherapie ist daher eine gute Möglichkeit zu lernen, wie Sie sich gezielt entspannen können. Ihr Atemtherapeut wird mit Ihnen auch Atemtechniken einüben, mit denen Sie aktiv Stress abbauen können, und die Sie zu Hause jederzeit selbst einsetzen können.

Atemtherapie auf Rezept?

Fragen Sie Ihren Haus- oder Lungenfacharzt. Er kann Ihnen bei einer chronischen oder schwerwiegenden Lungenerkrankung wie der IPF eine Atemtherapie im Rahmen einer Physiotherapie verschreiben. „Krankengymnastik – Atemtherapie“ steht dann auf Ihrem Rezept, das Sie in allen physiotherapeutischen Praxen einsetzen können, die zertifizierte Atemtherapeuten beschäftigen. Auch Rehakliniken oder Lungensportgruppen bieten Atemtherapie an.

In der Regel erhalten Sie zunächst sechsmal für 20 Minuten Atemtherapie. Bei Bedarf kann Ihr Arzt Ihnen auch weitere Therapieeinheiten verschreiben. Unter Umständen ist auch eine sogenannte „Langfristengenehmigung“ für Sie sinnvoll. Dann können Sie mindestens ein Jahr lang atemtherapeutische Leistungen in Anspruch nehmen.

 Krankenkassen übernehmen die Kosten

Hat Ihr Arzt Ihnen eine Atemtherapie verschrieben, übernehmen gesetzliche und private Krankenkassen die Kosten der Behandlung ganz oder teilweise. In Einzelfällen erstatten private Krankenkassen auch die Kosten für eine sogenannte „integrative Atemtherapie“. Sie vermittelt eine spezielle Atemtechnik, bei der man ähnlich entspannt und umfassend atmet, wie es die meisten Menschen im Tiefschlaf tun. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach.

So finden Sie Physiotherapeuten für Atemtherapie

Auf der Webseite der Atemwegsliga e. V. können Sie nach Physiotherapeuten suchen, die sich im Bereich der physiotherapeutischen Atemtherapie fortgebildet haben. Hier geht’s zur Suchmaske.

 

Quellen:

https://www.leichter-atmen.de/copd-atemtherapie

https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/atemtherapie-wie-sie-hilft-wann-die-kasse-die-kosten-traegt-a-1201187.html

https://www.springermedizin.de/dgp-2019/copd/seelische-atemnot-verstaerker-beachten/16576074

https://www.atemwegsliga.de/tl_files/eigene-dateien/informationsmaterial/Brosch%C3%BCre%20Atemphysiotherapie%20bei%20Fibrose.pdf

https://physio-norys.de/leistungen/kg-atemtherapie/

https://ifk.de/ifk-patienteninformationen/therapien/krankengymnastik-atemtherapie/

https://www.institut-atemtherapie.de/

Grundtechniken  

GRUNDTECHNIKEN (6 Übungen)

Hinweis: Bevor Sie mit der Atemgymnastik beginnen, sollten Sie sich über den Trainingsumfang und -beginn mit Ihrem behandelnden Arzt abstimmen.

Er kann Ihnen Auskunft geben, welche Techniken für Sie geeignet sind und in welchem Maße Sie die Übungen durchführen sollten. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Ihnen schwindelig wird, ist es ratsam, das Training vorerst abzubrechen und mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen.

Mit den folgenden Grundtechniken lernen Sie, Ihre Atmung bewusst wahrzunehmen und zu verbessern.

Bauchatmung

Schritt 1

Atmen Sie langsam durch die Nase ein.

Schritt 2

Achten Sie darauf, dass Ihr Atem in den Bauch – und nicht nur bis zur Brust – fließt

Schritt 3

Ziehen Sie beim Einatmen das Zwerchfell zusammen – der Bauch wölbt sich nach vorn. So nehmen Sie mehr Atemluft auf.

Schritt 4

Ziehen Sie beim Einatmen das Zwerchfell zusammen – der Bauch wölbt sich nach vorn. So nehmen Sie mehr Atemluft auf.

Schritt 5

Atmen Sie langsam durch die Nase ein.

Schritt 6

Achten Sie darauf, dass Ihr Atem in den Bauch – und nicht nur bis zur Brust – fließt

Schritt 7

Ziehen Sie beim Einatmen das Zwerchfell zusammen – der Bauch wölbt sich nach vorn. So nehmen Sie mehr Atemluft auf.

Verbesserung der Einatmung

Schritt 1

Atmen Sie langsam durch die Nase ein.

Schritt 2

Versuchen Sie, die eingeatmete Luft für 3 bis 5 Sekunden in Ihrer Lunge zu halten

Schritt 3

Atmen Sie dann ganz langsam wieder aus.

Schritt 4

Wiederholen Sie die Übung einige Male. Dabei wechseln sich die tiefen Atemzüge mit normal langen Atemzügen ab.

Wechselatmung

Schritt 1

Halten Sie mit dem Zeigefinger das rechte Nasenloch zu und atmen Sie ganz langsam durch das linke Nasenloch ein und wieder aus.

Schritt 2

Spüren Sie Ihre Atembewegung, indem Sie die andere Hand auf den Brustkorb oder Bauch legen. Wiederholen Sie die Übung mehrfach.

Schritt 3

Wechseln Sie nun die Seite.

Schritt 4

Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Die Lippenbremse

Schritt 1

Atmen Sie ruhig durch die Nase ein.

Schritt 2

Anschließend atmen Sie durch den Mund wieder aus, dabei liegen Ihre Lippen locker und unverkrampft aufeinander.

Schritt 3

Die Ausatmung wird gebremst, Ihre Bronchien weiten sich und können bei der nächsten Einatmung mehr Luft aufnehmen.

Schnüffelndes Einatmen

Schritt 1

Atmen Sie in mehreren kleinen, schnüffelnden Atemzügen durch die Nase ein.

Schritt 2

Dabei spannen Sie automatisch Ihr Zwerchfell an und kräftigen die Muskulatur, die bei der Einatmung benötigt wird. Da die Luft in der Nase zirkuliert, verlängert sich zudem die Phase des Einatmens.
Anschließend können Sie die Technik noch ein - bis zweimal wiederholen. Nach jedem Durchgang sollten Sie aber wieder gleichmäßig durchatmen, damit Sie nicht hyperventilieren.

Schnüffelnde Einatmung mit langer Lippenbremse

Schritt 1

Atmen Sie dreimal schnüffelnd ein und halten Sie so lange die Luft an, wie es Ihnen problemlos möglich ist.

Schritt 2

Dann atmen Sie durch die gespitzten Lippen aus - das ist die lange Lippenbremse.

Schritt 3

Führen Sie die Übung insgesamt dreimal durch und atmen Sie danach normal weiter.

Schritt 4

Anschließend können Sie die Technik noch ein - bis zweimal wiederholen. Nach jedem Durchgang sollten Sie aber wieder gleichmäßig durchatmen, damit Sie nicht hyperventilieren.

Schritt 5

Diese Atemtechnik stärkt Ihre Einatmungsmuskeln, zudem wird der Sekrettransport unterstützt.

Übungen im Sitzen  

ÜBUNGEN IM SITZEN (5 Übungen)

Mit diesen Atemübungen im Sitzen stärken Sie Ihre Atemmuskulatur und können so Ihre Lungenfunktion verbessern.

Wahrnehmung der Atembewegung

Schritt 1

Setzen Sie sich auf einen Stuhl.

Schritt 2

Legen Sie Ihre Hände auf die unteren Rippenbögen und erspüren Sie die Bewegungen, die Ihr Atem auslöst.

Schritt 3

Entspannen Sie nun Ihre Schultern und atmen Sie während des Einatmens bewusst in die Hände. Atmen Sie in dieser Position mehrmals in Ihre Rippenbögen.

Schritt 4

Atmen Sie in dieser aufrechten Position mehrmals in Ihre Rippenbögen.

Aufrichten der Wirbelsäule

Schritt 1

Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl. Die Arme sind nach innen gedreht und hängen locker neben Ihrem Körper.

Schritt 2

Neigen Sie sich so nach vorn, dass Ihr Rücken ganz rund wird. Verharren Sie für 2 bis 3 Atemzüge in dieser Position.

Schritt 3

Dann drehen Sie Ihre Arme nach außen, richten sich auf und ziehen die Schultern bewusst nach unten.

Schritt 4

Bei den nächsten 2 bis 3 Atemzügen streben Ihre Arme in Richtung der Füße. Atmen Sie ruhig weiter und führen Sie die Übung mehrfach in beide Richtungen aus.

Kräftigung der Atem- und Brustmuskulatur

Schritt 1

Setzen Sie sich gerade, aber bequem auf einen Stuhl.

Schritt 2

Führen Sie nun Ihre Handflächen vor der Brust zusammen - so, als ob Sie beten wollten.

Schritt 3

Üben Sie kräftigen Druck aus, indem Sie die Hände zusammenpressen. Atmen Sie währenddessen gleichmäßig weiter.

Schritt 4

Führen Sie Ihre Hände dann so weit wie möglich über den Kopf. Dabei drücken Sie die Handflächen immer noch zusammen.

Schritt 5

Versuchen Sie, die Arme 5 bis 30 Sekunden in dieser Position zu halten. Atmen Sie bewusst weiter.

Schritt 6

Lassen Sie Ihre Arme sinken und entspannen Sie sich..

Atemübungen im Schneidersitz

Schritt 1

Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Ihre Hände liegen locker auf Ihren Knien.

Schritt 2

Beugen Sie den Oberkörper nun gemächlich nach vorne, Ihr Kopf sinkt ebenfalls nach unten. Währenddessen atmen Sie langsam ein.

Schritt 3

Richten Sie sich danach in Ruhe wieder auf. Dabei atmen Sie langsam ein.

Schritt 4

Anschließend heben Sie Ihren Kopf und schauen geradeaus. Ihre Hände liegen locker auf den Knien.

Kräftigung der Atem-, Brust- und Bauchmuskulatur

Schritt 1

Setzen Sie sich ganz gerade auf einen Stuhl. Ihre Hände liegen locker auf Ihren Oberschenkeln.

Schritt 2

Atmen Sie dreimal ganz normal ein und aus.

Schritt 3

Schließen Sie dann die Augen und atmen Sie tief in Ihren Unterbauch ein. Den Bauch strecken Sie dabei heraus.

Schritt 4

Halten Sie die Luft kurz im Unterbauch.

Schritt 5

Atmen Sie schließlich kraftvoll durch die Nase aus, während Sie Ihren Bauch einziehen.

Schritt 6

Wenn Sie die verbrauchte Luft ausgeatmet haben, machen Sie eine kleine Atempause, bis Sie automatisch wieder Luft holen.

Übungen im Liegen  

ÜBUNGEN IM LIEGEN (4 Übungen)

Mit diesen Atemübungen im Liegen stärken Sie Ihre Atemmuskulatur und können so Ihre Lungenfunktion verbessern.

Dehnung der seitlichen Brustkorbabschnitte

Schritt 1

Legen Sie sich bequem auf den Rücken, eventuell mit einem kleinen Kissen unter dem Kopf.

Schritt 2

Schieben Sie Ihre Beine nacheinander etwas weiter nach rechts, ohne dass sich Ihr Becken dabei mit dreht.

Schritt 3

Platzieren Sie Ihren linken Arm möglichst nahe am Kopf.

Schritt 4

Ziehen Sie den Arm mit dem gesamten Oberkörper ebenfalls nach rechts. Die Position sollte für Sie bequem sein - eventuell benötigen Sie dafür noch ein kleines Kissen für den Arm.

Schritt 5

Verbleiben Sie möglichst mehrere Minuten in dieser Lage und atmen Sie bewusst in die rechte gedehnte Seite.

Schritt 6

Nehmen Sie zur Entspannung Ihre Ausgangsposition wieder ein und spüren Sie Ihrem Atemfluss nach.

Schritt 7

Anschließen führen Sie die Übung für die andere Körperseite durch.

Dehnung der Brust- und Bauchmuskulatur

Schritt 1

Legen Sie sich auf ein Kissen und schieben Sie Ihre Hände unter das Gesäß. Die Handflächen zeigen dabei zum Boden.

Schritt 2

Recken Sie Ihren Brustkorb nun in Richtung Decke und überstrecken Sie Ihren Kopf nach hinten.

Schritt 3

Atmen Sie jetzt nur noch durch den leicht geöffneten Mund.

Schritt 4

Halten Sie diese Position für 6 bis 7 Atemzüge.

Dehnung der Brust- und Kräftigung Rückenmuskulatur

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie Ihre Hände auf dem Gesäß.

Schritt 2

Heben Sie nun langsam Ihren Kopf und den Oberkörper an.

Schritt 3

Halten Sie diese Position für einen Moment. Ihr Blick ist dabei auf den Boden gerichtet.

Vertiefung der Atembewegung

Schritt 1

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, eventuell mit einem kleinen Kissen unter dem Kopf.

Schritt 2

Strecken Sie beide Arme zur Seite, die Handflächen zeigen zum Boden.

Schritt 3

Führen Sie das rechte Bein mit gestrecktem Fuß über das linke Bein und legen Sie es ab.

Schritt 4

Heben Sie nun die rechte Beckenseite an und halten Sie Spannung.

Schritt 5

Drehen Sie Ihren Kopf ebenfalls zur Seite. Ihr Gesicht sollte dabei ganz locker bleiben.

Schritt 6

Halten Sie diese Position 1 bis 3 Minuten und versuchen Sie, ruhig weiter zu atmen.

Schritt 7

Kehren Sie dann in die entspannte Ausgangsposition zurück und nehmen Sie Ihre Atembewegungen aufmerksam wahr. Wiederholen Sie die Übung für die andere Körperseite.

Schritt 8

Nachdem Sie die Übung 4-5 mal ausgeführt haben, können Sie zur Steigerung die Arme etwas weiter in Richtung Ihres Kopfes ablegen.

Übungen im Stehen  

ÜBUNGEN IM STEHEN (1 Übung)

Mit diesen Atemübungen im Stehen stärken Sie Ihre Atemmuskulatur und können so Ihre Lungenfunktion verbessern.

Atemübung im Stand

Schritt 1

Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein, Ihre Knie sind dabei leicht gebeugt.

Schritt 2

Legen Sie Ihre Hände in Höhe des Bauchnabels so übereinander, dass die Ellenbogen nach außen zeigen.

Schritt 3

Mit der Einatmung führen Sie Arme nun bis zum Brustbein. Ihre Schultern ziehen Sie dabei nicht ganz hoch, sondern halten sie ganz entspannt.

Schritt 4

Drehen Sie Ihre Handinnenflächen dann in Richtung Boden.

Schritt 5

Atmen Sie mit der Lippenbremse aus und schieben Sie Ihre Hände langsam wieder vor Ihren Bauchnabel.

Schritt 6

Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Übungen zur Entspannung  

ÜBUNGEN ZUR ENTSPANNUNG (4 Übungen)

Neben den atemgymnastischen Übungen gibt es auch eine Reihe an atmungserleichternden Positionen, die Sie einnehmen können, wenn Ihnen das Atmen schwerfällt. Die folgenden Techniken können Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu einem fließenden Atemrhythmus zurückzufinden.

Beruhigende Körperstellungen

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine an. Strecken Sie den rechten Arm vom Körper weg und legen Sie sich auf die Seite. Führen Sie nun das obere Bein mit einem rechten Winkel in Knie und Hüfte vor den Körper.

Schritt 2

Platzieren Sie Ihren Kopf auf der unteren Hand, den oberen Arm legen Sie locker auf den Boden ab. Atmen Sie dabei ruhig weiter.

Atmungserleichternde Positionen 1

Schritt 1

Je nachdem, wie es Ihnen lieber ist, können Sie in sitzender oder in stehender Position versuchen, wieder in einen ruhigeren Atemrhythmus zu finden.

Schritt 2

Dabei liegen Ihre Arme auf den Knien oder einen Stuhl auf, die Knie sind gebeugt, der Rücken ist gerundet und Ihr Kopf hängt leicht nach unten.

Atmungserleichternde Positionen 2

Schritt 1

Die Hängebauchlage unterstützt Sie bei der Atmung.

Schritt 2

Legen Sie sich mit angezogenen Beinen auf den Boden.

Schritt 3

Platzieren Sie Ihre Arme auf einem Kissen oder einer Nackenrolle.

Schritt 4

Betten Sie Ihren Kopf dann auf Ihre Arme.

Atmungserleichternde Positionen 3

Schritt 1

Formen Sie ein "Paket". Dazu knien Sie sich zunächst auf den Boden.

Schritt 2

Beugen Sie sich langsam vor und legen Sie Ihre Stirn am Boden ab.

Schritt 3

Ihre Arme strecken Sie nach hinten, die Handflächen zeigen zur Decke

Schritt 4

Versuchen Sie, ruhig und gleichmäßig zu atmen.